Koleszterin Csökkentő Ételek Táblázata
| Ételcsoport | Élelmiszerek | Hatás a koleszterinre | Fogyasztási javaslat |
|---|---|---|---|
| Teljes kiőrlésű gabonák | Zab, árpa, teljes kiőrlésű kenyér | Oldható rostokban gazdag, amelyek csökkentik a LDL-koleszterint | Napi 3-5 adag (pl. zabkása reggelire) |
| Hüvelyesek | Bab, lencse, csicseriborsó | Oldható rostokat tartalmaz, amelyek gátolják a koleszterin felszívódását | Heti 4-5 alkalommal (pl. leves, saláta) |
| Gyümölcsök | Alma, narancs, szilva, bogyós gyümölcsök | Pektint tartalmaznak, amely csökkenti az LDL-koleszterint | Napi 2-3 adag (frissen vagy turmix formájában) |
| Zöldségek | Spenót, brokkoli, padlizsán | Alacsony kalóriatartalmúak, magas rosttartalmúak | Napi 3-5 adag (nyersen vagy főzve) |
| Diófélék és magvak | Mandula, dió, lenmag, chia mag | Omega-3 zsírsavakat és fitoszterolokat tartalmaznak, amelyek csökkentik az LDL-koleszterint | Napi 1 marék (nem sózott, nyers formában) |
| Halak | Lazac, makréla, szardínia | Omega-3 zsírsavakban gazdagok, csökkentik a trigliceridszintet | Heti 2-3 alkalommal (sütve vagy grillezve) |
| Egészséges olajok | Olívaolaj, repceolaj | Egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyek csökkentik a „rossz” LDL-koleszterint és növelik a „jó” HDL-koleszterint | Napi 2 evőkanál (salátákhoz, főzéshez) |
| Erjesztett ételek | Kefir, joghurt, kimchi, savanyú káposzta | Probiotikumokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a bélflóra egészségét és csökkenthetik a koleszterinszintet | Napi 1-2 adag (friss, cukormentes változatok) |
| Zöld tea | Zöld tea | Polifenolokat tartalmaz, amelyek csökkentik az LDL-oxidációt | Napi 2-3 csésze (cukormentesen) |
| Étcsokoládé | Min. 70% kakaótartalmú étcsokoládé | Flavonoidokat tartalmaz, amelyek növelik a HDL-koleszterint | Heti 2-3 alkalommal (kis mennyiségben, max. 20 g) |
Fontos Megjegyzések:
- Oldható rostok: Segítenek a koleszterin felszívódásának gátlásában.
- Omega-3 zsírsavak: Csökkentik a trigliceridszintet és növelik a HDL-koleszterint.
- Fitoszterolok: Blokkolják a koleszterin felszívódását a bélben.
- Polifenolok és flavonoidok: Antioxidánsok, amelyek megakadályozzák az LDL-koleszterin oxidációját.
Mire vonatkozik ez a táblázat?
Ez a táblázat a koleszterinszint csökkentésére alkalmas ételeket mutatja be:
- Célcsoport: Egészségtudatos emberek, szív- és érrendszeri problémákkal küzdők, dietetikusok
- Felhasználás: Étrendtervezés, egészséges táplálkozás, koleszterinszint szabályozás
- Korlátozás: Az étrendváltoztatás előtt konzultálj orvossal vagy dietetikussal.